Histoire d'éviter de se faire mal (j'ai essayé ! ), il vaut mieux faire attention lorsque l'on se décide à entreprendre un exercice physique.
Effectivement, si votre corps n'y est pas habitué, vous risquez de vous faire plus de mal que de bien, ce qui n'est pas intéressant car cela pourrait vous décourager.
Je vais donc ici présenter une phase d'exercice dans le domaine du fitness ou du cardiotraining.
L'intérêt d'un travail aérobie sera de stimuler le système cardiovasculaire pour gagner en endurance et en tonicité musculaire.
Quelle énergie utilisée pour cela ?
Le corps brûle premièrement les stocks directement disponibles pour les muscles (ATP et créatine) pour les efforts de quelques secondes. Pour des efforts un peu plus longs (plusieurs dizaines de secondes), c’est le glycogène qui est utilisé (dérivé du glucose présent dans les muscles). Ce n’est qu’au-delà de trois à quatre minutes que l’on commence à mobiliser dans nos réserves de glucides en dehors des muscles et enfin les lipides.
Rien ne vaut un exercice modéré d'amplitude moyenne sur une durée correcte. Le vélo, la natation et la marche à pied en sont de très bons exemples.
En règle générale, il vaut mieux faire 4 fois 30 minutes d'effort dans la semaine que 2 heures intensives le weekend.
- "Je fais quotidiennement des exercices et pourtant je ne mincis pas, pourquoi ?"
Il a été démontré que chez les personnes en fort sur-poids, les muscles consomment deux fois moins facilement les graisses. Les raisons en sont multiples : les lipides entrent moins facilement dans les muscles, et ceux-ci sont moins riches en fibres de type I, qui brûlent mieux les graisses.
Ne pas se décourager, le chemin sera un peu plus long, mais, l'entrainement d'endurance favorise la fabrication de fibres musculaires de type l, ainsi, petit à petit, tout rentrera dans l'ordre, cela peut demander plus de travail que pour une personne présentant moins de masse grasse, mais, à cœur vaillant, rien d'impossible !
Pour qu'elle se déroule correctement, une séance d'exercice doit se présenter de cette façon :
S'hydrater avant, pendant et après l'exercice est très important pour bien éliminer et éviter les courbatures !
- 1) Étirements :
- Pour la marche, la course, le stepper, la corde à sauter... :
Debout, prendre son pied droit avec sa main droite et le plaquer contre sa fesse droite, tenir la position un moment (en s'aidant pour l'équilibre si besoin)
Faire de même avec le pied gauche.
Toujours debout, en se tenant droit, poser le talon en hauteur (hauteur d'un accoudoir de canapé) garder le dos bien droit et attraper la pointe du pied tout en gardant la jambe en hauteur bien tendue, plier le genoux de l'autre jambe progressivement.
Faire de même pour l'autre jambe.
Face à un mur, pied joint, basculer le tronc en avant en se tenant au mur, étirer les mollets sans décoller le talon.
Pour le rameur et les exercices demandant en plus un effort des bras :
Faire de même en ajoutant ceci :
Assouplir les articulations des poignets, coudes, épaules en faisant lentement des mouvement de moulin.
Assouplir la nuque en faisant des rotations lentes à droite et à gauche (pas trop vite, pour ne pas se coincer un nerf)
Assouplir le dos et la taille, main sur la taille, faire tourner le buste et le bassin.
2) Échauffement :
- Pratiquer un exercice mesuré de façon constante en décomposant bien les mouvements, pour la marche, garder le buste droit, bien dérouler le pied, amortir les mouvements, faire cela à allure lente pendant 5 minutes.
Pour le rameur, prendre place sur le rameur et le dos bien droit, faire quelques répétitions en décomposant le mouvement. Tirer les coudes bien en arrière et sans hausser les épaules, revenir le dos droit sans s'incliner en étirant les bras le plus possible, encore une fois, sans bouger les épaules.
3) L'exercice :
- Pratiquer l'exercice sur une durée convenable sans s'essouffler.
4) Fin d'exercice :
- Prendre un moment de même durée que l'échauffement pour revenir petit à petit à un rythme plus lent pour ralentir le rythme cardiaque et ne pas arrêter brusquement l'effort.
5) Étirements :
- Pour la marche, la course, le stepper, la corde à sauter... :
Debout, prendre son pied droit avec sa main droite et le plaquer contre sa fesse droite, tenir la position un moment (en s'aidant pour l'équilibre si besoin)
Faire de même avec le pied gauche.
Toujours debout, en se tenant droit, poser le talon en hauteur (hauteur d'un accoudoir de canapé) garder le dos bien droit et attraper la pointe du pied tout en gardant la jambe en hauteur bien tendue, plier le genoux de l'autre jambe progressivement.
Faire de même pour l'autre jambe.
Face à un mur, pied joint, basculer le tronc en avant en se tenant au mur, étirer les mollets.
Pour le rameur et les exercices demandant en plus un effort des bras :
Faire de même en ajoutant ceci :
Assouplir les articulations des poignets, coudes, épaules en faisant lentement des mouvement de moulin.
Assouplir la nuque en faisant des rotations lentes à droite et à gauche (pas trop vite, pour ne pas se coincer un nerf)
Assouplir le dos et la taille, main sur la taille, faire tourner le buste et le bassin.
A vos débuts, commencez sans forcer, par un exercice simple, du type marche rapide, natation, vélo, même sur une courte période pour habituer votre corps, petit à petit, vous augmenterez les durées. Il faut y aller doucement et être patient, ceci associé à de la régularité dans l'effort et cela sera payant !
En espérant que cela vous aide dans votre démarche !
Guillaume le chasseur qui aime bouger !